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    장거리 수영에서 중요한 것은 효율성과 체력 관리입니다. 자유형, 배영, 접영, 평영각 영법의 특성을 이해하고 호흡, 자세, 스트로크 그리고 리듬을 최적화하면 장거리 수영을 보다 수월하게 할 수 있습니다.

    다음은 각 영법별로 장거리 수영을 잘하기 위한 상세한 팁을 알려드리겠습니다.

    1. 자유형

    1) 호흡

    리듬조절

    - 2회 팔 스트로크마다 1회 또는 3회 스트로크마다 1회로 호흡합니다.
    - 3회 호흡은 양쪽으로 균형을 맞출 수 있는 방법입니다.

    짧고 효율적인 호흡

    - 머리를 너무 높이 들지 말고 턱만 살짝 돌려서 호흡합니다.
    - 머리가 너무 높아지며 몸의 균형이 무너지고 저항이 커집니다.

    복식호흡

    - 공기를 천천히 내쉬고 빠르게 들이마 쉽니다. 이는 긴장을 줄이고 체력소모를 줄이는데 도움을 줍니다.

    2) 자세

    수평유지

    - 몸이 수면 위에서 최대한 수평이 되도록 유지하세요. 다리가 아래로 처지면 저항이 커집니다.

    롤링

    - 몸통을 양옆으로 부드럽게 회전시키고 팔을 효율적으로 사용하며, 어깨와 몸통이 함께 회전하도록 합니다.

    3) 스트로크

    엔트리(입수)

    - 팔을 물속 깊숙이 집어넣지 말고 수면 가까이 부드럽게 들어가도록 합니다.

    캐치와 풀단계

    - 팔을 s자 모양으로 움직이며 물을 확실히 잡아당깁니다. 손가락 사이를 약간 벌려 물을 더 잘 잡을 수 있도록 합니다. 이는 손가락 사이에 물막을 형성하여 물을 더 잘 잡을 수 있게 합니다.

    피니쉬

    - 스트로크 끝에서 손을 엉덩이 근처인 허벅지까지 힘껏 밀어냅니다.

    4) 발차기

    - 발차기는 에너지를 소모하므로 최소한으로 사용합니다. 리듬을 유지하고 몸을 띄우기 위한 용도로만 가볍게 발을 차고 균형을 잡도록 합니다.

    자유형 호흡을 어떻게 하면 효율적으로 할 수 있을까?


    호흡은 자유형에서 가장 많이 어려움을 느끼는 부분 중 하나입니다.

    1) 머리의 위치: 호흡할 때 머리 전체를 들지말고, 턱만 살짝 돌려서 한쪽 입만 물 밖으로 나오게 만듭니다. 이때 머리를 너무 들면 하체가 가라앉아 저항이 커집니다.

    2) 타이밍: 팔이 물 밖으로 나올 때 반대쪽 팔이 물을 당기면서 호흡을 합니다. 호흡은 빠르게 들이마시고 물속에서는 천천히 내쉽니다.

    3) 양쪽 호흡 연습: 3회 스트로크마다 한 번씩 양쪽으로 호흡하면 몸의 균형이 맞아지고 한쪽 어깨나 목에 부담이 덜 가게 됩니다.

    2. 배영

    1) 호흡

    리듬감 유지

    - 배영은 얼굴이 물 밖에 있기 때문에 자유롭게 호흡할 수 있습니다. 그러나 일정한 리듬을 유지하여 코로 내뱉고 입으로 들이 마실 수 있도록 합니다.

    복식호흡 연습

    - 천천히 공기를 내쉬고 규칙적으로 들이 마십니다.

    2) 자세

    수평유지

    - 머리와 엉덩이가 수면 가까이에 있도록 유지합니다. 다리가 가라앉지 않도록 엉덩이는 항상 의식하여 엉덩이를 들어 올립니다.

    눈 위치

    - 천장 한 곳을 고정하여 바라보며 머리를 고정하여 움직이지 않도록 안정적으로 유지합니다.

    3) 스트로크

    부드러운 진입

    - 팔을 똑바로 올린다. 이때 어깨로 올리면 힘이 들어가므로 손등으로 넘긴다고 생각하고 팔을 올린다.
    - 입수는 손등으로 입수하여 몸이 회전되지 않도록 합니다.

    캐치와 풀

    - 팔꿈치를 약간 구부리며 물을 잡고 몸통 쪽으로 밀어냅니다. 물 잡기 시 팔꿈치를 먼저 구부리지 않도록 하며, 어깨 동무하듯이 팔을 벌려 물을 잡습니다.

    피니쉬

    - 스트로크가 엉덩이 근처에서 밀어낼 수 있도록 합니다.

    4) 발차기

    - 발목을 유연하게 사용하여 물을 차도록 하고, 무릎은 약간 구부리고 발사이 간격은 많이 벌어지지 않도록 합니다.

    배영 중 방향을 잃지 않으려면 어떻게 해야 할까?


    배영은 얼굴이 물 위를 향하고 있어 방향을 조정하기 어려운 경우가 많습니다.

    - 참고점 찾기: 수영장 천장이나 조명을 기준점으로 삼아 직선으로 나아가도록 시선을 고정하세요
    - 팔의 대칭 동작: 양팔의 스트로크를 균등하게 사용하여 몸이 한쪽으로 치우치지 않도록 합니다.
    - 연습: 초보자는 풀 라인의 타일 패턴을 따라가는 연습을 하거나 코치의 도움을 받아 스트로크와 킥이 대칭적인지 확인합니다.

    3. 접영

    1) 호흡

    타이밍 맞추기

    - 2회 스트로크마다 1회 호흡하는 것이 일반적이며, 머리를 들고 빠르게 들이마시고 천천히 내쉽니다.

    머리높이 제한

    - 호흡 시 머리를 너무 높이 들면 체력 소모가 크므로 턱만 들어 공기를 들이마시도록 합니다.

    2) 자세

    웨이브 동작

    - 몸 전체를 사용하여 물결 모양의 웨이브를 만듭니다. 허리를 부드럽게 사용하여 상체와 하체가 자연스럽게 연결되도록 해야 합니다.

    핵심은 허리

    - 허리를 중심으로 동작을 이어가야 체력소비를 줄일 수 있습니다.

    3) 스트로크

    동시 진입

    - 두 팔을 동시에 수면에 진입시키며 물을 부드럽게 잡습니다. 이때 머리는 수면으로 내리고 손등이 수면을 향하게 하여 자연스럽게 가슴누르기 자세가 나올 수 있도록 합니다.

    물잡기와 풀

    - 팔꿈치를 구부려 몸통 안으로 항아리 모양을 만들며 물을 아래로 밀고 뒤로 강하게 밀어냅니다. 이때 참치가 바다에서 뛰어오르듯이 물밖으로 나올 수 있도록 뒤로 강하게 밀어냅니다.

    리커버리

    - 팔을 몸 옆으로 휘돌리듯 움직여 회전력을 이용하여 리커버리 합니다.  

    4) 발차기

    돌핀킥

    - 발목과 무릎의 유연성으로 활용하여 물결 차듯이 발차기를 합니다. 이때도 마찬가지로 상체의 파동과 리듬을 맞춰야 합니다.

    접영에서 입수킥과 출수킥 어느 것을 더 강하게 찰까?


    접영에서의 입수칙과 출수킥은 모두 중요한 역할을 합니다. 하지미나 어느 쪽을 더 강하게 차야 하는지는 상황과 개인의 스타일에 따라 다를 수 있습니다.

    입수킥(다운킥)

    몸을 앞으로 추진하면서 입수 순간의 모멘텀을 유지하거나 가속을 추가하는 데 사용됩니다.

    특징

    - 주로 상체와 팔의 입수 동작과 연결되어 파워풀하게 차는 것이 중요합니다. 입수 후 강한 킥이 추진력을 극대화하는데 도움이 됩니다.
    - 가슴을 눌러 웨이브를 만들기 위한 엉덩이를 띄우는데도 중요한 역할을 합니다.

    킥 강도

    - 입수킥은 상체 리듬을 보조하는 중요한 역할을 하므로 상대적으로 강하게 차야 합니다.

    주의점

    - 입수와 동시에 입수킥을 차지 않아야 합니다.

    출수킥(업킥)

    다리와 발등을 활용해 물의 반작용으로 몸을 더 위로 밀어 올리며 킥의 완성을 만듭니다.

    특징

    - 출수킥은 주로 다리의 유연성과 근력을 활용해 리듬감을 맞추는데 쓰입니다. 따라서 너무 세게 차면 물 저항이 커질 수 있습니다.

    킥 강도

    - 상대적으로 부드럽고 간략하게 차는 게 중요합니다.

    따라서 일반적으로 입수킥을 더 강하게 차는 것이 좋습니다.

    - 입수킥은 추진력을 더 직접적으로 만들어내며, 스트로크와 리듬을 연결하는 데 중요한 역할을 합니다.
    - 출수킥은 리듬 유지와 다리 회복 단계의 일부로 강도를 조절해 물 저항을 최소화해야 합니다.

    4. 평영

    1) 호흡

    동작에 맞춘 호흡

    - 팔을 당길 때 머리를 들고 호흡하며, 팔을 앞으로 뻗을 때 천천히 내쉽니다.
    - 먹이 과도하게 젖혀지지 않도록 주의해야 합니다.

    2) 자세

    머리 위치

    - 머리는 물속과 수면 가까이 위치토록 하며 상체를 자나치게 들지 않도록 합니다.

    유선형 자세

    - 팔을 앞으로 뻗으며 다리를 펴는 순간 최대한 몸을 길게 만듭니다. 이때 팔을 뻗을 때는 어깨를 귀에 닿을 정도로 쭉 뽑아 올린다고 생각하며 팔을 뻗습니다.

    3) 스트로크

    팔 동작

    - 팔꿈치를 약간 구부리며 물을 모아 당기고 앞쪽으로 부드럽게 뻗습니다. 이때 가슴과 함께 물을 모은다고 생각하고, 뻗을 때 어깨너비로 뻗어 머리가 들어갈 수 있게 해주는 것이 중요합니다.

    리듬 유지

    - 팔과 다리의 동작이 끊기지 않게 유지합니다.

    4) 발차기

    평영킥

    - 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 끌어당긴 후, 발목을 벌리며 물을 강하게 차냅니다. 이때 엉덩이가 너무 가라 앉아 않도록 해야 합니다.

    팔과 다리의 움직임을 어떻게 맞춰야 하나?


    팔과 다리가 하나의 리듬으로 동작해야 가장 효율적입니다. 일반적으로 다음의 순서로 동작을 연결합니다. 이때 팔이 움직이는 동안 다리는 휴식 상태이고 다리를 차는 동안 팔은 뻗어 있어야 합니다.

    1) 팔을 당기며 호흡한다
    2) 팔을 앞으로 뻗으며 다리를 준비한다.
    3) 다리를 차며 몸을 유선형으로 만듭니다.


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